Odrasli život nas brzo nauči da je popodnevno spavanje, koje smo kao deca često mrzeli, zapravo jedan od najvećih poklona koje možemo dobiti. Kako godine prolaze, obaveze se gomilaju, stres raste, a kvalitetan san postaje luksuz koji svi želimo, ali ga retko dobijamo. Prema podacima Centra za kontrolu i prevenciju bolesti (CDC), čak jedan od svakih troje odraslih ne spava dovoljno.
Ako i vi spadate u tu grupu, niste sami. Stručnjaci za spavanje, Šelbi Haris (PsyD) i Dan Gartenberg (PhD), podelili su nekoliko efikasnih saveta kako da povratite zdrav ritam spavanja. Evo šta možete učiniti već večeras.
Prvo, prestanite da skrolujete pred spavanje. Ova navika je uobičajena, ali predstavlja veliku grešku. Iako se čini da će vam nekoliko TikTok videa pomoći da zaspite, efekat je suprotan. Plavo svetlo i konstantna stimulacija aktiviraju mozak i povećavaju nivo kortizola u trenutku kada se trebate opustiti. Pametni telefoni su još „opasniji“ od televizora jer su dizajnirani da vam stalno drže pažnju. Rešenje je da aktivirate sleep/bedtime mod i ostavite telefon po strani barem 30 minuta pre spavanja.
Drugo, napravite od svoje spavaće sobe pravu oazu odmora. Stručnjaci savetuju da krevet koristite samo za spavanje i intimnost. Ako radite ili gledate telefon u spavaćoj sobi, vaš mozak će početi da povezuje ovaj prostor sa stresom, a ne sa odmorom. Držite sobu tamnom, tihom, urednom i prohladnom, sa prijatnom posteljinom. Ako živite u garsonjeri, pokušajte da izdvojite mini radni kutak kako bi krevet ostao zona mira.
Treće, doslednost je ključ. Da biste stabilizovali ritam spavanja, važno je da se budite i ležete u isto vreme svakog dana, čak i vikendom. Nemojte pokušavati da nadoknadite lošu noć spavajući duže sledećeg jutra ili idući ranije u krevet, jer time dodatno zbunjujete svoj unutrašnji sat.
Četvrto, ograničite unos alkohola i kofeina. Preporučuje se da ne konzumirate alkohol tri sata pre spavanja i da izbegavate kofein osam sati pre odlaska u krevet. To znači da popodnevna kafa u 15h nije dobra ideja, bez obzira koliko primamljivo zvučala.
Peto, povećajte fizičku aktivnost. Redovno vežbanje je jedan od najlakših načina za poboljšanje kvaliteta sna. Istraživanja pokazuju snažnu vezu između fizičke aktivnosti i boljeg sna. Kada se telo umori, lakše ćete zaspati.
Šesto, koristite „zeitgebere“ za usklađivanje ritma. Zeitgeberi su spoljašnji faktori koji utiču na naš cirkadijalni ritam, kao što su prirodna svetlost, vreme obroka, fizička aktivnost i socijalne aktivnosti. Ako želite da postanete „jutarnji tip“, jutarnje sunce može mnogo pomoći. Ako ste noćna ptica, pokušajte da prilagodite svoje aktivnosti svom prirodnom ritmu.
Sedmo, izbegavajte „socijalni džet-leg“. Veliki neprijatelj stabilnog ritma su kasni izlaci tokom vikenda, a rano ustajanje ponedeljkom. Ako volite noćni provod, bolje je da vam petak bude kasna noć, a ne subota.
Osmo, uvedite ritual opuštanja pre spavanja. Opuštanje misli može da uključuje meditaciju, lagano istezanje, duboko disanje ili tihu muziku, što može pomoći da se telo i um pripreme za san. Studije su pokazale da meditacija pre spavanja smanjuje noćna buđenja i poboljšava kvalitet odmora.
Na kraju, ako ništa od ovoga ne pomaže, vreme je da posetite stručnjaka za poremećaje spavanja. Svako telo je drugačije, a lekar može da utvrdi uzrok problema i predloži ciljanu terapiju ili promene.
Uzimanje vremena za poboljšanje kvaliteta sna može značajno uticati na vaše fizičko i mentalno zdravlje, stoga ne zaboravite na važnost dobrog sna u svakodnevnom životu.
