Kada govorimo o tamnozelenom lisnatom povrću, spanać se ističe kao jedan od najomiljenijih izbora. Njegov blaži ukus u poređenju sa keljom ili blitvom, koji ponekad mogu biti gorki i žilavi, čini ga veoma privlačnim. Spanać je aromatičniji od kupusa i zelene salate, što ga čini veoma svestranim sastojkom u kuhinji. Može se koristiti u salatama, smutijima, supama, kao i u toplim jelima.
Spanać je zdrav i u sirovom i u kuvanom obliku, ali način pripreme može uticati na dostupnost hranljivih materija. Nutricionisti ističu da se tokom kuvanja menjaju nutritivni efekti spanaća, što može uticati na to kako telo koristi njegove hranljive materije.
Sirov spanać je bogat vitaminom C, koji jača imunitet i doprinosi zdravlju kože, a sadrži i folat, koji je važan za stvaranje DNK i rast ćelija. Pored toga, spanać je dobar izvor kalijuma, vitamina K i antioksidanasa poput luteina i zeaksantina, koji su značajni za zdravlje očiju. Takođe, sirov spanać je biljni izvor gvožđa, što je posebno korisno za vegetarijance i vegane. Ipak, treba napomenuti da sirov spanać sadrži oksalate, koji mogu otežati apsorpciju gvožđa i kalcijuma.
Kuvanje spanaća može smanjiti količinu oksalata, što olakšava apsorpciju gvožđa i kalcijuma. Kada se spanać kuva sa malo masnoće, poput maslinovog ulja, povećava se iskoristivost vitamina rastvorljivih u mastima, kao što su vitamini A i K. Međutim, kuvanje u vodi može smanjiti količinu vitamina C i nekih antioksidanasa jer se oni rastvaraju u tečnosti. Zbog toga nutricionisti preporučuju kratko dinstanje, kuvanje na pari ili dodavanje spanaća u supu pred kraj pripreme.
Nutritivni sastav sirovog i kuvanog spanaća se značajno razlikuje. Na primer, jedna šolja sirovog spanaća (25 g) sadrži samo 6,7 kalorija, dok jedna šolja kuvanog spanaća (180 g) ima oko 41 kaloriju. Kuvani spanać takođe sadrži više gvožđa i kalcijuma u odnosu na sirov, ali gubi deo vitamina C.
Kada se postavi pitanje koji oblik spanaća je bolji, odgovor je da nijedna verzija nije „bolja“ sama po sebi. I sirov i kuvan spanać sadrže važne hranljive materije, ali ih telo različito koristi. Stručnjaci savetuju da se kombinuju oba oblika kako bi se dobile maksimalne koristi. Na primer, sirov spanać može se upariti sa namirnicama bogatim vitaminom C, kao što su limunov sok ili bobice, kako bi se poboljšala apsorpcija gvožđa. S druge strane, ako se spanać priprema termički, može se propržiti na malo ulja da bi se povećala iskoristivost luteina i vitamina A i K.
Izbor između sirovog i kuvanog spanaća često zavisi od jela koje pripremate. Sirov spanać je praktičniji za salate, sendviče i smutije, dok je kuvan spanać bolja opcija za supe, variva i priloge. Takođe, kuvanje smanjuje zapreminu spanaća, što olakšava unos veće količine nutrijenata.
Za osobe sa osetljivim stomakom, termički obrađen spanać može biti lakši za varenje. Takođe, zamrznuti spanać, koji je već blago termički obrađen, predstavlja praktičnu opciju koja je spremna za brzo dodavanje u različita jela.
Bilo da se odlučite za sirov ili kuvan spanać, on ostaje jedna od najzdravijih namirnica koju možete uvrstiti u ishranu. Ključ nije u izboru „pravog“ oblika, već u raznovrsnosti i kombinaciji načina pripreme. Na taj način možete maksimalno iskoristiti sve hranljive materije koje spanać nudi.
