Arnold Švarceneger, holivudska zvezda i jedna od najvećih ikona bodibildinga, nedavno je izneo značajno upozorenje o kasnim večernjim treninzima. U svom biltenu Arnold’s Pump Club, Švarceneger, koji ima 78 godina, naglašava da intenzivno vežbanje neposredno pre spavanja može biti kontraproduktivno, uprkos dobrim namerama i disciplini pojedinaca.
Prema njegovim rečima, sve više teretana radi non-stop, a obaveze mnogih ljudi često ih primoravaju da vežbaju u večernjim satima. Ipak, Švarceneger ističe da to nije uvek najbolji izbor. Naučna istraživanja, koja su potvrdila ono što sportisti često osećaju, pokazuju da jaki treninzi u periodu od četiri sata pre spavanja mogu otežati uspavljivanje, skratiti ukupno trajanje sna i dodatno opteretiti nervni sistem. S druge strane, lagane ili umerene večernje aktivnosti ne prave značajne probleme.
Glumac se poziva na istraživanje Univerziteta Monash, objavljeno u časopisu Nature Communications, koje je pratilo gotovo 15.000 fizički aktivnih odraslih osoba. Istraživači su analizirali uticaj vremena i intenziteta treninga na kvalitet sna, puls u mirovanju i varijabilnost srčanog ritma (HRV). Rezultati su pokazali da snažni treninzi u kasnim satima ostavljaju telo u stanju povišene budnosti u trenutku kada bi se trebalo smiriti i pripremiti za odmor. Ispitanici koji su trenirali uveče imali su problema sa uspavljivanjem, a njihov san je bio kraći i manje kvalitetan.
Studija ukazuje na to da intenzivan trening završen blizu vremena za spavanje može pomeriti početak sna čak do 80 minuta, skratiti ukupno vreme spavanja za više od 40 minuta i smanjiti HRV za čak trećinu. Švarceneger naglašava da problem nije sam trening, već njegov raspored. Ako se intenzivna fizička aktivnost završi najmanje četiri sata pre odlaska u krevet, negativni efekti su gotovo nepostojeći. U tom kritičnom večernjem periodu, kraći i lakši treninzi su mnogo prihvatljiviji za organizam.
Svestan je da mnogi nemaju luksuz izbora kada je reč o vremenu za trening. Zbog toga savetuje da se najzahtevniji treninzi planiraju ranije tokom dana, dok bi večernji termini trebali biti rezervisani za lakše vežbe, istezanje ili umereni kardio. Ukoliko ni to nije moguće, preporučuje dodatne tehnike opuštanja pred spavanje, kao što su smanjenje svetlosti, izbegavanje ekrana, duboko disanje ili lagana šetnja. Ove male promene mogu značajno uticati na kvalitet sna i osećaj narednog dana.
Švarceneger često ponavlja jedno važno pravilo fitnesa: „Ne rastete dok trenirate – već dok spavate.“ Tokom sna se luči hormon rasta, koji igra ključnu ulogu u obnovi mišića, energiji i imunološkom sistemu. Loš san može usporiti napredak, smanjiti snagu i produžiti vreme oporavka.
Zaključak je jasan: ako želite rezultate, trenirajte pametno – ne žrtvujte san zarad kasnovečernjeg napora. Ove preporuke ne bi trebale da se zanemaruju, jer kvalitetan san ima ključnu ulogu u postizanju željenih sportskih rezultata i opštem zdravlju. Na ovaj način, Švarceneger nastavlja da inspiriše brojne generacije sportista i ljubitelja fitnesa, podsećajući ih na važnost ravnoteže između treninga i odmora.
